Dieta DASH sau stilul de viață care ajută la reducerea hipertensiunii arteriale.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a fost desemnată cel mai bun regim alimentar în anul 2013 în Statele Unite, deoarece contribuie la reducerea tensiunii arteriale, scade riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer, și reduce riscul apariției pietrelor la rinichi. Pe lângă aceste beneficii, poate încetini progresia bolilor de inimă și de rinichi.
Această dietă este bogată în fructe, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pește, carne de pasăre, fasole, semințe și nuci. În același timp, este săracă în sare și sodiu, zaharuri adăugate și dulciuri, grăsimi și carne roșie.
Sfaturi pentru Dieta DASH
- Limitează adăugarea de sare în timpul gătitului.
- Înlocuiește cu arome. Încearcă: legume aromatice (cum ar fi ceapa, ardeiul, usturoiul), arome de fructe (precum suc de citrice și coajă de fructe), plante aromatice (cum ar fi rozmarinul, pătrunjelul, coriandrul), condimente și mirodenii (cum ar fi piperul negru, scorțișoara, chimionul, ghimbirul, nucșoara).
- Alege produse neasărate și fără înlocuitori de sodiu. Citește cu atenție etichetele și urmărește, pe lângă E-uri, conținutul de zahăr și de sare. Dacă eticheta indică 1 g de sodiu sau clorură de sodiu, înseamnă 2,5 g de sare, adică jumătate din doza zilnică recomandată (ADMIS – 6 g sare/zi – 1 linguriță de sare/zi).
- Alege alimente astfel încât farfuria să fie plină de culoare.
- Adaugă fructe sau legume la fiecare masă, astfel încât jumătate din farfurie să fie ocupată de ele.
- Optează pentru produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi – 1% sau produse degresate (fără grăsimi).
Pentru obținerea unor rezultate optime, dieta recomandă
- 2 porții de cereale integrale pe zi (o porție având 125 de grame)
- 4-5 porții de fructe (o porție constând într-un fruct întreg sau 100 de grame de fructe, în cazul pepenelui sau altor fructe mari, sau 200 de mililitri de suc proaspăt de fructe) și legume diferite (o porție având 100-150 de grame de legume crude, preparate la aburi sau la cuptor)
- 3 porții de produse lactate în fiecare zi (o porție reprezentând 100 de grame de iaurt, o cană cu lapte sau 50 de grame de brânză)
- 1 singură porție de carne pe zi (pui, vacă sau pește), de maxim 100 de grame
- Redu la minimum consumul de grăsimi animale și vegetale: 2 linguri de ulei pe zi și 15 grame de grăsimi animale
- Consumă nuci și alte semințe, care îți oferă aportul necesar de grăsimi esențiale
- Limitează consumul de dulciuri la 5 porții pe săptămână, fiecare porție având maximum 100 de grame
- Evită consumul de conserve sau alte produse care au aditivi și conținut crescut de sodiu
Dieta DASH este ușor de urmat și este recomandată fără restricții în ceea ce privește vârsta, fiind potrivită inclusiv pentru adolescenți și tinerii supraponderali.
Mișcarea în dieta DASH
Mișcarea fizică este obligatorie. Aceasta nu doar ajută la arderea caloriilor, ci contribuie și la reducerea tensiunii arteriale. Dacă nu ai mai făcut sport de mult timp, evită antrenamentele dificile sau intense.
Alege sporturi de anduranță care sporesc puterea inimii și conduc la o control mai bun al tensiunii arteriale.
Mersul pe jos în fiecare zi, preferabil într-un ritm ridicat, este ideal pentru sănătatea inimii.
Nutriționiștii susțin că dieta DASH ar trebui să fie un stil de viață adoptat de omul modern, deoarece nu cauzează deficiențe nutriționale în organism.
📕 Citeste mai multe despre Diete
- Ghidul Complet pentru Dieta 8 Ore: Beneficii și Recomandări
- Ghidul Complet al Dietei de Vară pentru O Sănătate Optimală
- Dieta lui Catalin Crisan: Descoperă Secretele Alimentației Sale
- Ghidul complet pentru dieta disociată: Menționarea unui meniu zilnic echilibrat
- Ghidul Complet al Dietei Indiana de 14 Zile
- Ghidul Complet pentru Dieta Dukan: Rețete pentru Faza 1
