Pot face sport in trimestrul 2 de sarcina?

În majoritatea cazurilor, dacă ești sănătoasă și sarcina decurge în mod normal, poți continua aceeași rutină de exerciții fizice precum în primul trimestru, cu câteva mici modificări pentru a te adapta la abdomenul în creștere. Continuă să practici o activitate aerobă de intensitate moderată care îți permite să poți purta o conversație în timp ce faci exercițiile. În timpul efortului fizic, sângele este redirecționat de la organele interne (inclusiv uterul) către mușchi, plămâni și inimă. Dacă nu poți vorbi normal, este posibil ca exercițiul să fie prea intens, existând un risc de sângerare vaginală, contracții uterine sau alte complicații.

Până acum am fost destul de sedentară, dar aș dori să încep să fac exerciții fizice. Cum ar trebui să încep?

În primul rând, cere acordul medicului tău obstetrician și discută despre tipul de activitate fizică pe care dorești să o practici. Va trebui să începi treptat, cu exerciții mai ușoare și perioade mai scurte de timp (de exemplu, 10 minute pe zi, de câteva ori pe săptămână), apoi să lucrezi treptat până la durate mai lungi (aproximativ 30 de minute pe zi) și o intensitate ușor mai mare.

Ce poți face: mersul pe jos este cea mai ușoară modalitate de a începe un program de exerciții fizice și nu necesită echipament special în plus față de o pereche de încălțăminte sport confortabilă. De asemenea, multe femei se simt bine în piscină și practică înotul, deoarece apa le ajută să compenseze greutatea suplimentară. Alte femei sunt atrase de cursurile de yoga prenatală, deoarece le permit să-și întindă și să-și tonifieze corpul, cu scopul de a ameliora durerile de spate sau crampele musculare.

Ce sunt exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel te pot ajuta să întărești mușchii planșeului pelvin care susțin uretra, vezica urinară, uterul și rectul. Întărirea mușchilor planșeului pelvin te va ajuta să previi sau să tratezi incontinența urinară de efort, o problemă care afectează 70% dintre femei în timpul sarcinii sau după naștere. În plus, exercițiile Kegel pot ajuta la reducerea riscului de incontinență rectală. Totodată, deoarece îmbunătățesc circulația la nivelul zonei vaginale și rectale, exercițiile Kegel previn apariția hemoroizilor și probabil vor accelera procesul de vindecare după epiziotomie sau ruptura perineului în timpul nașterii naturale.

Dacă nu ai practicat încă aceste exerciții, poți începe acum.

Cum să faci exercițiile Kegel?

Începe prin a goli vezica urinară. Închipuie-ți că încerci să oprești eliminarea gazelor sau jetul de urină. Senzația este de “strângere și ridicare”. Asigură-te că nu contractezi abdomenul, ci doar mușchii pelvini lucrează.
Dacă abia ai început aceste exerciții, începe prin a menține fiecare contracție pentru câteva secunde înainte de a relaxa mușchii și fă o pauză de câteva secunde după fiecare exercițiu. Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, lucrează fiecare exercițiu Kegel timp de 10 secunde și apoi te relaxezi 10 secunde. Execută aceste exerciții în seturi de 10, de 3-4 ori pe zi și încearcă să le repeți de 3 ori pe zi.

Exercitiile fizice

Exercițiile fizice în timpul sarcinii trebuie să fie adaptate în funcție de nevoile și condiția fiecărei femei. Este important să asculți întotdeauna corpul tău și să consulți medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții. De asemenea, fii atentă la semnele de avertizare, cum ar fi sângerarea vaginală, amețeala, senzația puternică de oboseală sau durere abdominală, și oprește imediat exercițiul și consultă un specialist dacă apar aceste simptome.

În plus față de exercițiile fizice, este esențial să ai o alimentație echilibrată și sănătoasă în timpul sarcinii. Asigură-te că consumi suficiente vitamine, minerale și proteine, și că te hidratezi adecvat pe parcursul zilei. De asemenea, evită alimentele nesănătoase sau care pot provoca probleme digestive, precum mâncarea prăjită sau condimentată în exces. Discută cu medicul tău obstetrician sau cu un nutriționist pentru a obține sfaturi personalizate referitoare la regimul alimentar adecvat pentru tine și bebelușul tău în dezvoltare.

Reține că fiecare sarcină este unică și fiecare femeie poate experimenta diferite modificări și condiții. Prin urmare, este important să-ți asculți corpul, să consulți medicii specialiști și să iei decizii informate pentru tine și pentru sănătatea ta și a copilului tău. Fii blândă cu tine însăți și permite-ți să faci ajustări în rutina ta de exerciții și dietă în funcție de nevoile tale în curs de schimbare.

Concluzie

Exercițiile fizice regulate și sănătoase, adaptate la nevoile tale individuale și consultate cu medicul tău obstetrician, pot aduce numeroase beneficii în timpul sarcinii. Acestea pot contribui la menținerea unei stări de bine fizice și mentale, la reducerea riscului de anumite complicații precum incontinența urinară sau hemoroizii, și la îmbunătățirea recuperării după naștere.

În timp ce practici exercițiile fizice, asigură-te să asculți mereu semnalele pe care ți le trimite corpul și să adaptezi rutina în funcție de nevoile și confortul tău. Consultă întotdeauna medicul tău obstetrician pentru sfaturi și orientări specifice pe parcursul sarcinii.

În cele din urmă, bucură-te de această frumoasă perioadă a vieții tale și amintește-ți că, pe lângă exerciții fizice, odihna adecvată și o alimentație echilibrată joacă și ele un rol esențial în sănătatea ta și a bebelușului tău în curs de dezvoltare.